Oι τακτικές προπονήσεις με βάρη είναι τόσο απαραίτητες για το αδυνάτισμα όσο και για τη σύσφιξη!

Η άσκηση με βάρη αυξάνει την άπαχη μυϊκή μάζα, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό, και βοηθά να καούν οι θερμίδες και το επίμονο λίπος. Βελτιώνει, επίσης, την ποιότητα του ύπνου σου, αποτρέπει τους πόνους στην πλάτη και σε προστατεύει από τις ασθένειες. Παρ’ όλα αυτά, πολλές γυναίκες αποφεύγουν τα βάρη στο γυμναστήριο – μάλιστα μόνο το 21% κάνουν άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Οι υπόλοιπες είναι απλώς παραπλανημένες, νιώθουν τρομαγμένες ή την αποφεύγουν. Οι δικαιολογίες τελειώνουν εδώ. Υιοθέτησε τις συμβουλές της γυμνάστριας –κινησιολόγου κ. Εφη Λαψάνα –Βιτουλαδίτη και η ανταμοιβή σου θα είναι ένα πιο υγιές και σέξι κορμί.

1. Βάλε πρόγραμμα.

Αποφάσισε από πριν τι θα κάνεις μόλις μπρος μπεις στο χώρο με τα βάρη. Για παράδειγμα, μπες στη σειρά για τα βαράκια. Ναι, αλλά ποια; Η άσκηση με μεγάλα βάρη πολύ νωρίς μπορεί να βλάψει τη στάση του σώματός σου και να προκαλέσει τραυματισμούς, αλλά και τα μονόκιλα δεν κάνουν δουλειά. 
Αν κάνεις…

  • Πλαϊνές άρσεις: Ξεκίνα με 1 έως 2,5 κιλά σε κάθε χέρι.
  • Άρσεις δικεφάλων: Ξεκίνα με 2,5 έως 3,5 κιλά σε κάθε χέρι.
  • Κωπηλατική σε πάγκο: Ξεκίνα με 5,5 έως 9 κιλά.
  • Πιέσεις στήθους: Ξεκίνα με 5,5 έως 20 κιλά.
  • Καθίσματα: Ξεκίνα με 0 (βάρος του σώματος) έως 20 κιλά.

2. Μείνε σταθερός.

Το περιστασιακό χτύπημα της στήλης με τα βάρη είναι μέρος της διαδικασίας όταν χρησιμοποιείς εξοπλισμό με αντίσταση, όπως μηχάνημα με τροχαλίες ή μηχάνημα για πιέσεις ποδιών, αλλά το να κάνεις πολύ θόρυβο είναι κλασικό χαρακτηριστικό του αρχάριου. Και δεν είναι μόνο ενοχλητικό. Το να χαμηλώνεις τα βάρη χωρίς έλεγχο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, Πιθανόν να σε εμποδίζει επίσης να αποκτήσεις την τόνωση που θέλεις, επειδή δεν ασκείσαι σε όλο το εύρος της κίνησης. Χαμήλωσε τα βάρη αρκετά αργά, ώστε να μπορείς να εκτελείς κάθε επανάληψη με τη σωστή στάση (και χωρίς θόρυβο)!

3. Ανάπνεε χαλαρά.

Ακόμη και οι έμπειροι στα βάρη ξεχνούν καμιά φορά να αναπνέουν σε μια δύσκολη άσκηση. Αλλά αυτό είναι αντιπαραγωγικό. Στερείς οξυγόνο από το σώμα σου, πράγμα που αναγκάζει την καρδιά να δουλεύει πιο σκληρά. Πρόσεξε να εκπνέεις κατά τη διάρκεια της προσπάθειας σε κάθε άσκηση και να εισπνέεις όταν επανέρχεσαι στην αρχική στάση.

4. Ίδρωσε.

Ή θα ιδρώσεις ή καλύτερα να πας σπίτι σου. Ένας καλός τρόπος για να εκτιμήσεις την προσπάθεια που καταβάλλεις είναι να παρακολουθείς πόσο σκληρά νιώθεις ότι δουλεύει το σώμα σου. Ονομάζεται Βαθμός Δυσκολίας – ΒΔ και μετριέται από το 1 έως το 10, με το 1 να αντιστοιχεί σε ελάχιστη προσπάθεια, π.χ., όπως το να είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι, και το 10 στη μέγιστη προσπάθεια, π.χ., όπως το να προσπαθείς να ξεφύγεις από ένα άγριο σκύλο. Για να χτίσεις και να τονώσεις του μυς, προσπάθησε να φτάνεις σε ΒΔ τουλάχιστον 7 ή 8 κατά την προπόνηση. Ακόμη κι αν είσαι ευχαριστημένη με το σώμα σου, πρέπει να φτάνεις ως το 6-7 για να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα.

5. Σκέψου συνολικά

.

Η κοιλιά σου μπορεί να είναι ο μόνος λόγος που σε κάνεις να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, αλλά είναι λάθος να σκέφτεσαι μόνο τα όχι και τόσο αγαπημένα σου… προσόντα. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στο αδυνάτισμα μιας περιοχής απλώς δεν έχουν αποτέλεσμα . Η προπόνηση ολόκληρου του σώματος καίει πιο αποτελεσματικά λίπος, επειδή δημιουργεί περισσότερο μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της καίει περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Σκέψου το: δε θα προτιμούσες να έχεις σφιχτό κορμί παντού;

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ: Συνδύασε τη μυϊκή ενδυνάμωση με αεροβική.



Έφη Λαψάνα – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ
Fitness & beauty director OΧΥΖΕΝ plus
Email: [email protected]
Site: oxygenplus.gr